برنامج التدريب 10k على الانترنت

+

10-K دليل التدريب - المبتدئ برنامج انقر هنا للحصول على برامج 10-K التفاعلية TrainingPeaks كم كنت بحاجة إلى تدريب لتشغيل 10-K إذا كنت تملك مستوى جيد من اللياقة البدنية (بسبب المشاركة في الألعاب الرياضية الأخرى) وربما كنت قد تشغيل نصف دزينة ميلا على القليل جدا من التدريب. والشيء نفسه إذا قمت بتشغيل 5-K أو سباق 8-K من قبل. ولكن إذا كنت قد اتخذت القرار لتشغيل سباق 10-K قد تفعل كذلك على حق. فيما يلي الجدول الزمني للتدريب لمدة ثمانية أسابيع لمساعدتك على الوصول إلى خط النهاية ل10-K. (بالنسبة لأولئك متري الطعن، 10-K هو 6.2 ميل.) تم تصميم هذا البرنامج لبدء المتسابقين، ولكن شهدت المتسابقين مثل ذلك أيضا، بسبب نهجها لطيف. للمشاركة في هذا البرنامج 10-K، يجب أن يكون لديك أي مشاكل صحية كبيرة، وربما فعلت ما لا يقل عن بعض الركض أو المشي. إذا كنت تشغل 2.5 ميل للتجريب الأول الخاص يوم الثلاثاء من الأسبوع الأول يبدو من الصعب جدا، قد ترغب في وقفة قبل اتخاذ الخطوات الأولى. إذا كان لديك أكثر من ثمانية أسابيع قبل الخاص 10-K، والتحول إلى (أقصر) جدول الأسهل لبناء قاعدة التحمل. المصطلحات المستخدمة في الجدول الزمني للتدريب واضحة إلى حد ما، ولكن اسمحوا لي أن أشرح ما أعنيه على أي حال. الراحة: الكلمة الأولى واجهت في برنامج المبتدئ 10-K، وفي كثير من خططي التدريب الأخرى من 5-K لسباق الماراثون، ور القطار بكفاءة إذا مرهق. تأخذ أيام الراحة على محمل الجد. تشغيل التدريبات. كما مبتدئا، دون تغطية فقط بعد - أو ما يقرب من المسافة اقترح كل يوم. من الناحية المثالية، يجب أن تكون قادرة على تشغيل بوتيرة الذي يسمح لك التحدث بشكل مريح مع أي شركاء التدريب. في خطة المبتدئ 10-K، تشغيل ثلاثة أيام في الأسبوع: الثلاثاء والخميس والأحد، عبر التدريب. على الجدول الزمني، ويتم تحديد هذا ببساطة ر عبر القطار بقوة أيضا. أيام التدريب عبر يجب أن يكون يوما سهلا. المسافات الطويلة. ومن المقرر أطول أشواط لأيام الأحد، منذ ربما لديك المزيد من الوقت للقيام بها في عطلة نهاية الأسبوع. إذا يسن الاحد ر تخافوا لتأخذ راحة المشي. مجرد قطع المسافة. تدريب القوة . هل رفعت من قبل إذا لم يكن كذلك، قد لا تريد أن تبدأ نفس الوقت الذي بدء تشغيل البرنامج. الثلاثاء والخميس على أيام جيدة للقوة training-- بعد التشغيل الخاص بك. تمتد أيضا من المهم للحفاظ على عضلاتك فضفاضة. المشي على الأقدام. المشي هو ممارسة ممتازة أن الكثير من العدائين نغفل في تدريبهم. في الجدول الزمني للتدريب أدناه، أنا لا تحديد التدريبات المشي، لكن لا تتردد في المشي أثناء الجري التدريبات في أي وقت كنت تشعر بالتعب أو في حاجة الى كسر. (كن على علم أن لدي برنامج منفصل المشي 10-K إذا قررت السير بدلا من تشغيل هدفك 10-K). والجدول التالي ليست سوى دليل. إذا لزم الأمر، يمكنك إجراء تعديلات طفيفة لتناسب عملك والجدول الزمني الأسرة. البرامج التفاعلية المتاحة من TrainingPeaks تقدم تعليمات أكثر تفصيلا. التدريب من أجل المركز الثاني 10-K خطة 10K التدريب الجدول معظم النظر في 10K بالفعل ميلا تحت الأحزمة على المنافسة على نحو كاف في المسافة. برنامج تدريب الجري كول يعزز أن القدرة على التحمل في حين شحذ وتيرة خلال speedwork. جوش كلارك أرسلت الأحد 3 مارس، 2013 و10K هو حدث واحد حيث أي عداء من التمتع مجموعة كاملة من سباق كل شيء الطريق لهذا العرض. كاختبار كل من السرعة والتحمل، وهذه المسافة يجمع بين أفضل جوانب 5K والماراثون. وهذا يعني أن تحسين الأداء 10K الخاص بك يمكن أن تضع لك في ضرب المسافة من التحسينات على هذه المسافات الأخرى كذلك. في الواقع، فإن الكثير من النداء الذي وجهه 10K ليس فقط أنه يطالب براعة المتسابقين، ولكن أيضا أنه يساعد على تطويره داخلها. تشغيل 10K غالبا ما يعني تشغيل بشكل أفضل. معظم العدائين النظر في 10K بالفعل ميلا تحت أحزمتهم للتنافس على نحو كاف في المسافة. ويتمثل التحدي في شحذ وتيرة خلال speedwork. تم تصميم خطط التدريب 10K بارد الجري الصورة لتطوير القدرة على التحمل دون إهمال تلك العضلات نشل سريع. نضع في اعتبارنا، وبطبيعة الحال، أنه لا يوجد شيء مثل الجميع مقاس واحد يناسب البرنامج التدريبي. في حين أن الجداول الزمنية للتدريب 10K عرضت هنا صلبة ويمكن الاعتماد عليها، يجب أن لا تتردد في العبث به وجعلها بنفسك. تكييفها مع الإيقاعات الخاصة بك. باتباع واحدة من هذه الجداول الزمنية للتدريب 10K، سوف تتطور تدريجيا من خلال أربع مراحل التدريب: القدرة على التحمل والقوة والسرعة ومستدق (لمزيد من المعلومات حول هذه، تحقق من الطريق إيقاعات، استطلاعنا للدورة التدريبية). قبل البدء في التدريب 10K الخاص بك، تأكد من أنك إعادة في شكل لمواكبة الجدول الزمني للتدريب 10K التي تختارها. تتضمن كل خطة التدريب 10K جدول زمني لمدة أسبوع قبل التدريب لمساعدتك على قياس مستوى اللياقة البدنية. يستغرق بضعة أسابيع لبناء مستوى الجري من أجل تشغيل عدد الكيلومترات لهذا الأسبوع بشكل مريح. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة مسافة ميل واحد على المدى الطويل الخاص بك كل أسبوع. يجب أن تكون قادرة على تشغيل هذا الجدول الزمني قبل التدريب بشكل مريح لمدة أربعة إلى خمسة أسابيع قبل البدء في خطة التدريب 10K. ابتداء من العدائين، واتخاذ ملاحظة: من المستحسن أن العدائين أجلت التدريب لسباقات حتى تكيفت أجسامهم إلى سلالة من تشغيل. الأوتار والأربطة ويمكن اصابة في غاية السهولة إذا ذهبت من الأرض الصفر إلى 5K سباق بسرعة كبيرة جدا. قبل البدء في التدريب للسباق الأول، وضع أساس لمدة ستة أشهر من التشغيل. خلال هذه المرحلة قاعدة، وبناء ببطء من خلال أشواط التدريب سهلة ومتسقة كما يتكيف جسمك لقسوة الطريق. بعد ذلك، أعود ومعالجة واحدة من البرامج التدريبية للمبتدئين لدينا. ويتضمن البرنامج المتقدم عدة أسابيع مع عدم وجود أيام العطلة، وبرنامج تنافسي لا يوجد لديه أيام العطلة على الإطلاق. بدلا من أيام الراحة الكاملة، هذه الجداول بناء في الأيام سهلة من الأميال خفيفة نسبيا. هناك وجود الفرق الفلسفي في نهج للتدريب - سواء لأخذ يوم عطلة كليا أو ببساطة للذهاب الضوء على ميل. لجداول متقدمة وتنافسية، ونحن لقد اختار الأخير. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون السابق، ومع ذلك، يمكن أن يتم استبدال تلك الأيام الخفيفة أيام من الراحة الكاملة. هل ما يشعر بالراحة بالنسبة لك. خطة التدريب 10K 10K خطط التدريب للمبتدئين. للعدائين الذين يديرون 15 إلى 25 ميلا في الأسبوع، ونتوقع أن تشغيل 10K في 48:00 وحتى بالنسبة للرجال، أو 54:00 وحتى بالنسبة للنساء. يجب أن يكون لا يقل عن ستة أشهر من تشغيل التجربة. خطة التدريب 10K المتوسطة. للعدائين الذين يديرون 25-50 ميلا في الأسبوع، ونتوقع أن تشغيل 10K بين 40:00 و 48:00 للرجال، أو 44:00 و52:00. خطة التدريب 10K المتقدم. للعدائين الذين يديرون 40-60 ميلا في الأسبوع، ونتوقع أن تشغيل 10K بين 34:00 و 40:00 للرجال، أو 38:00 و44:00 للنساء. خطة التدريب 10K تنافسية. للعدائين الذين يديرون أكثر من 50 ميلا في الأسبوع، ونتوقع أن تشغيل 10K تحت 34:00 للرجال، أو 38:00 للنساء. جدول الدورات التدريبية المجانية ل10K آخر تحديث: 30 يونيو 2015 بواسطة بام بام ميرفي ميرفي كاتبة متخصصة في اللياقة البدنية، ورعاية الأطفال والموضوعات المتعلقة بمزاولة الأعمال. وهي عضو في الرابطة الوطنية للأسرة رعاية الطفل، ويسهم في مختلف المواقع. ميرفي هو مرخص رعاية الأطفال المهنية، وحاصل على ليسانس الآداب في اللغة الإنجليزية من جامعة غرب جورجيا. ما إذا كنت ق ثلاثة أشهر على الأقل من. يعمل قصيرة للتحضير ل10K، تحتاج إلى تشغيل ثلاث مرات في الأسبوع في أيام nonconsecutive. دمج اثنان أشواط أقصر وتشغيل واحدة طويلة كل أسبوع. تشغيل مدرب وتقترح الأولمبي السابق جيف غالاوي أن كنت تحد أشواط الخاص بك قصيرة إلى 20 إلى 25 دقيقة أثناء الخاص الأسبوعين الأولين من التدريب. إضافة خمس دقائق إلى المديين القصير للحصول على الأسابيع الثالثة والرابعة. الذروة في المديين القصير 30- إلى 45 دقيقة، بدءا من الأسبوع الخامس وتستمر حتى الأسبوع من السباق. المسافات الطويلة سوف يعمل لديك طويلة الحصول تدريجيا تعد كما كنت يكيف الجسم على التحمل. محاولة جدولة التشغيل الخاص بك طويلة لنفس اليوم من كل أسبوع. غالاوي الصورة 10K الجدول الزمني للتدريب المكالمات لمدة ميل تمتد لالأسبوعين الأولين، تليها ميل ثلاث سنوات تشغيل الأسبوع الثالث وأربعة ميل أشواط في الأسبوعين الرابع والخامس. وتشمل خمسة أشواط الخاص بك طويلة المقبلين على بعد خمسة أميال، وهما في ستة أميال واحد على سبعة أميال، على التوالي. تفتق الماضيين التدريب الخاص بك طويل يمتد إلى ثلاثة إلى أربعة أميال. ربما ترغب ايضا في كيفية الحصول في شكل لتشغيل ثلاثة أميال الجري 101: خطة 5K التدريب للمبتدئين كيفية تدريب ل5K إذا كنت أبدا ران وكم من الوقت يستغرق للحصول على الشكل لماراثون وقت التدريب لجارية من 5K إلى 10K كيفية تدريب لسباق القرن الدراجة مجانية الرجل الحديدي الترياتلون خطة التدريب البرامج التدريبية لمدة أسبوعين لتشغيل 5K كيفية تدريب لماراثون في 5 شهور كيفية تدريب لتشغيل 3000 متر ما هو أفضل شيء ل ارتداء عند تشغيل سباق وقبل ماراثون حمية كيفية التحضير ل5K كيفية تدريب الأسبوع قبل سباق الدراجة الجري 101: خطة 10K التدريب للمبتدئين التغذية لل10K التدريب عبر التدريب دمج ثلاثة أيام عبر التدريب في التدريب الخاص بك جدول. مدرب الماراثون ومؤلف هال Higdon ينصح باستخدام أحد أيام عبر التدريب للحصول على تدريب القوة والتمدد. تعمل جميع العضلات الرئيسية باستخدام وزن الجسم أو الأوزان الخفيفة، والتي تهدف لمجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرار لكل تمرين. بعد التمرين، وتمتد كل مجموعة العضلات باستخدام مساحات ثابتة. تذهب عميقا بما فيه الكفاية في كل تمتد أن تشعر سحب لطيف، ولكن ليس إلى درجة من الألم. ثلاثين إلى 40 دقيقة دورات التدريب عبر سيسهم في التحمل القلب والأوعية الدموية في حين يعطي الجسم استراحة من التشغيل. النظر في اختيار لأنشطة تأثير المنخفض مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات. تأكد من أن تأخذ يوم واحد من كل أسبوع للراحة. اعتبارات البديلة بين المشي والركض خلال المديين القصير والطويل الخاص بك إذا كنت بحاجة إلى. يقول غالاوي هذا يمكن أن تساعد في سرعة الشفاء دون المساس أهداف التحمل الخاص بك. قد المشي لمدة دقيقتين وتشغيل لمدة دقيقة واحدة، وذلك باستخدام طريقة تسمى فترة التدريب. كما تقدم التدريب الخاص بك، وتقليل فترات المشي مع زيادة فترات الجري. استشر طبيبك قبل البدء في تشغيل البرنامج إذا كان لديك مشاكل في القلب أو إذا كنت قد كانت خاملة لفترة طويلة. عمليات البحث ذات الصلة